Hareketsizlik Pandemisi

Bartın Üniversitesi
Öğrenmeyi ve Öğretmeyi Geliştirme Koordinatörlüğü

Hareketsizlik Pandemisi

İnsanoğlu yüzyıllar boyunca kendi bedenini kullanarak işlerini yürütmekteydi oysaki bugün teknolojinin sunduğu tüm olanaklardan istifade ederek hareketliliğini biraz daha yitirdi. Büyük çoğunluğumuz her sabah kapımızın önünden otomobillerimize ya da toplu taşıma araçlarımıza binip, tüm gün masa başında oturarak çalışıp, akşam olunca yine oturarak eve dönüyor, güzel bir akşam yemeğinden sonra günü televizyon karşısında oturarak sonlandırıyoruz.

Oysaki ki vücudumuz hareket etmek için tasarlanmıştır. Hareket etmek su ve besin gibi vücudun en temel ihtiyaçlarından biridir. Vücudumuz hareket etmemiz için bize sinyaller gönderir, hareket etmemek fizyolojik ve psikolojik sağlık sorunlarını beraberinde getirir. Tüm vücut sistemini olumsuz etkileyip kronik hastalıkların oluşmasına neden olur. Başta kalp damar sağlığı olmak üzere, obezite, diyabet gibi hastalıklara neden olabilir, metabolizma hızını yavaşlatabilir, kas ve iskelet sistemini olumsuz etkileyerek ağrılara sebep olabilir ve bağışıklık sistemini zayıflatabilir. Uyku bozukluğu, anksiyete ve depresyon gibi ruhsal sorunların gelişimine zemin hazırlar. Son yıllarda pek çok ülkede, hareketsizliğe bağlı sağlık sorunlarının, sağlık harcamalarını büyük ölçüde arttırdığı saptanmıştır. Hareket sistemi hastalıklarına bağlı sağlık kuruluşlarına başvuranların yaklaşık yarısının ofis hastalıklarından kaynaklandığı biliniyor. Nitekim özellikle ofis ortamı, uygunsuz ve ergonomik olmayan çalışma koşulları bu sorunu beraberinde getiriyor.

Biz bu durumu modern hayatın bize oynadığı sinsi bir oyun olarak adlandırabiliriz ancak oyuna gelmeyelim! Peki neler yapabiliriz? Spor içinde pek çok dinamiği barındıran bir mekanizmadır bu yönü ile hareketsizliğin önüne geçmekte ve makro ölçekte topluma hizmet etmektedir ancak günlük hayatın hengamesinde spora ayıracak zaman bulmak bazen neredeyse imkansız olabiliyor. Bu durumda ne yapabiliriz kendimiz için küçük bir adım atmak hiç atmamaktan iyidir;

Sürekli oturarak çalışmayalım saat başı kalkıp dolaşalım.
Sürekli oturmak gibi uzun süre ayakta durmaktan da kaçınalım.
Omuzları rahat bırakalım, dirseklerde 90 derece açısını yakalayalım.
Uzun süre bilgisayara odaklanıp aynı pozisyonda kalmayalım.
Monitör başında elin altına eli destekleyecek bir şey koyalım.
Telefonu boynumuza sıkıştırarak kullanmayalım.
Duruş pozisyonumuza dikkat edelim, dik oturalım bel bölgemizi yastıkla destekleyelim.
Ayaklarımızı belirli aralıklarla hareket ettirelim, gerektiğinde altına destek koyalım.
Asansör yerine merdiven kullanmaya tercih edelim.
İşe gelirken ya da işten çıkarken mesafeyi uzatarak kısa yürüyüşler yapmaya çalışalım.
Ortamı sıklıkla havalandıralım ve derin nefes alıp verelim.
Ergonomik olmayan monitör, koltuk vb. malzemeleri kullanmaktan kaçınalım, gerektiğinde ergonomiye yönelik düzenlemeleri ve uyarlamaları yapalım.
Aşırı karbonhidratlı gıdalar yerine düşük kalorili yemek ve atıştırmalıkları tercih edelim.
Aşağıda yer alan germe egzersizlerini günde bir kez uygulayalım.

MASA BAŞINDA İHTİYACIMIZ OLAN GERME EGZERSİZLERİ

Parmaklarınızı açabildiğimiz kadar açın.
10 saniye bu şekilde tutun ardından gevşetin.
Parmaklarınızı bükün tekrar 10 saniye kadar tutun ve bırakın.
Hareketleri 10 kez tekrar edin.

Omuzlarınızı kaldırabildiğimiz kadar yukarı kaldırın.
3-5 saniye bu şekilde durun ardından gevşeyin.
Hareketi 5-10 kez tekrar edin.

Bileklerinizi ensenizde birleştirin ve kenetleyin.
Sonra omuz kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
5-10 saniye bu şekilde durun ardından gevşeyin.
Bu hareketi 5-7 kez tekrar edin.

Boynunuzu sola doğru bükün.
Kaşlarınızı 10 saniye gergin tutun.
Hareketi 5 kez tekrar edip ardından diğer tarafa geçin.

Başınızı yavaşça sola doğru çevirin.
10 saniye kadar bu şekilde durun.
Ardından başınızı diğer tarafa çevirin.
Her bir hareketi de 5-10 kez tekrar edin.

Boynunuzu germek için öne doğru eğin.
5-10 saniye bu şekilde durun ardından gevşeyin.

Önce sol kolumuzu dirsekten sağ elinizle tutun.
Sonra dirseğinizi kolunuz yere paralel olacak şekilde esnetin.
Bunu yaparken sol omuzunuza bakın.
Aynı uygulamayı diğer taraf için tekrar edin.

Parmaklarınızı kilitleyin.
Ardından kollarınızı düz bir şekilde öne doğru uzatın.
Bu şekilde sırtımızı gerin.
20-30 saniye bu şekilde durun ve gevşeyin.
Hareketi 2-4 kez tekrar edin.

Parmaklarınızı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kilitleyin.
Kollarınızı kaburgalarınızda gerginliği hissedinceye kadar kaldırın.
10-20 saniye tutun ve hareketi 3-5 kez tekrar edin.

Sol dirseğinizi sağ elinizle tutun.
Omzunuzu ve üst kol kaslarınızı gerin.
30 saniye tutun ardından diğer kola geçin.

Oturduğunuz yerde dizlerinizi karnınıza doğru çekin.
30 saniye bu şekilde bekleyin ardından esnetin.
Ardıdan diğer tarafa geçin.

Sandalyede otururken parmaklarınızı arkanızda kenetleyin.
Kenetlediğiniz ellerinizi yukarı doğru kaldırın.
Bu sırada da omuzlarınızı geriye doğru esnetin.
5-10 saniye bu şekilde bekleyin.
Bu hareketi 2-3 kez tekrar edin.

Duvara görseldeki gibi yaslanın.
Ayaklarınızı yerden ayırmadan gövdenizi öne doğru esnetin.
Bu sırada öndeki bacağınızı bükerken arkada kalan bacağınızı düz tutun.

Hayatınıza Hareket Katın, Sağlıkla Kalın...

NOT:

Görsellere https://sggm.saglik.gov.tr/ adresinden ulaşılmıştır

04 Ekim 2024
Dr. Öğr. Üyesi Sevim Handan YILMAZ

Bartın Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi

Dijital dünyada karşılaştığımız tehdit: Siber zorbalık
Sosyal medya hesaplarımızdan bizi takip edebilirsiniz.
Zaman Kumbarası: Her An Bir Yatırım
Hareketsizlik Pandemisi
BARÜ’de eğitimde kalite hedefiyle adımlar atılmaya devam ediliyor
Öğrenciler İçin Eğitim İhtiyaç Analizi Raporu
Siz, Hiç İç Dünyanız İle Sohbet Ettiniz Mi?
Dijital obez miyim?
Eğiticilerin Uyum Eğitimi için İhtiyaç Analizi
Eğiticilerin Gelişimi için İhtiyaç Analizi Raporu